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    帮助肌肉恢复加速30%的方法 睡前先运动再摄入蛋白质

    发表时间:2019-12-03 信息来源:www.leportico.com 浏览次数:1481

     

    发布时间:2016/10/27 14:资料来源:健身指南

    科学家早就发现晚上睡觉前喝热牛奶有助于睡眠。 然而,一项新的研究指出,在喝牛奶之前进行一定量的低强度锻炼可以加快辛苦工作一天后身体的恢复。

    荷兰马斯特里赫特大学的研究人员以24名年轻人为受试者,让他们在晚饭后2小时喝一杯蛋白奶昔,然后很快上床睡觉。 然而,一半的受试者在喝奶昔前接受了一个小时的下肢阻力训练,而另一半则坐着不动。

    在以前的研究中,研究小组发现睡前摄入蛋白质可以改善睡眠中的肌肉合成。 在这项研究中,与不运动的受试者相比,在喝蛋白质前进行训练的受试者夜间肌肉合成增加了30%。

    这样的结果不仅对锻炼者很重要 长距离或艰苦的跑步会导致肌肉损伤。 肌肉的恢复和生长不仅依靠自己,还需要外界的帮助。 肌肉组织的快速恢复意味着跑步者的身体恢复也会加快,从而能够进行更好的训练。

    该项研究的领导者乔恩特罗姆龙说:“例如,肌肉合成更多线粒体。” “线粒体是细胞中产生能量的结构。线粒体数量的增加意味着人体内的能量越多 因此,产生更多功能更好的线粒体对有氧锻炼者来说是最大的好处。 这项研究也提供了一种增加线粒体数量的方法。

    在这项研究中,受试者进行了一个小时的锻炼,包括15分钟的自行车运动、6×10的腿部推力和伸展运动。 “任何量的体育活动都能刺激肌肉蛋白质的合成,即使运动强度不高 行走可以增加肌肉蛋白质的合成,而自重训练或哑铃锻炼也可以起到非常有效的作用。 ”特罗姆林说

    即使没有设备,跑步者也可以做睡前练习,比如俯卧撑,或者蹲下、抬腿和俯卧撑腿的组合,这些都有相似的效果,而且方便简单。

    关于蛋白质摄入,在本研究中,受试者每次获得20g。 除了蛋白质奶昔,牛奶、鸡蛋和许多其他食物都富含蛋白质,所以跑步者可以根据自己的爱好进行选择。

    着名教练德鲁瓦特伯格肯定了这项研究。"最近关于肌肉蛋白质恢复的研究值得考虑." “他的团队成员偶尔会在睡觉前摄入一些蛋白质,包括最困难的训练阶段

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